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如何提高自我接纳水平

自我接纳是很多心理咨询流派、方法的咨询目标,也是自我分析心理咨询模式、个人自我分析方法的主要目标之一。那么,在心理咨询、自我分析过程中,到底如何提升自己、来访者的自我接纳水平?

笔者根据对自我分析、自我成长的研究,结合心理咨询经验、成长小组带领经验、咨询师培训经验,整理出以下几种方法:

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一、群体水平

很多时候,我们之所以痛苦,是因为我们只生活在自己一个人的世界里,对他人不了解,以为只有自己一个人有问题、一个人不够好,其他人都生活的非常幸福。心理咨询中有一个常见的现象是,当咨询师告诉来访者很多人有他这样的问题时,他的问题就减轻了很多。很多人的“问题”本身来源于他对自己某些行为、特征的不接纳,当他知道他的所谓“问题”很多人都有,甚至是一个普遍的现象之后,他的压力就会减轻很多。

对群体水平范围的进一步放大,就是文化比较,很多在一个文化中非常正常、必要的行为、规范,在另一个文化中,可能完成没有人在乎。很多在一个文化中看似合理的行为,在另一个文化中却完成不可接受。文化比较未必能让一个完全接纳自己的行为,但是却可以提升个人对自己行为的“接受度”,不再“那么”认为自己的行为、想法不合理,一定想要去改变。

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二、原因分析

当我们从一个横断面去看某些行为,比如杀人、自杀,会觉得这些行为完全不可接受、不可理解,但是当知道它们背后的原因后,我们虽然未必觉得这些行为可接受,但却会觉得可以理解。

对“问题”的理解,可以极大提升对它的接纳程度,无论是在对来访者的咨询过程中,还是对自己行为的自我分析过程中,都可以极大提升对自己“问题”的理解,对问题的理解可以提升对“问题”的控制感(知道事情的来龙去脉可以提升对事情的控制感),同时提升对问题的接纳程度。这也就是为什么精神分析式的“领悟”虽然有些时候不能带来改变,但是来访者还是会觉得有所帮助。

对问题原因的理解可以在一定程度上降低“必需改变”的动机,对问题控制感的提升,也可以提供改变的方向,这两点都可以提升对“问题”的接纳程度。

三、影响分析

当我们不接纳一些“问题”,自动地想要去改变它的时候,往往是放大了“问题”所带来的负面影响,忽视或者弱化了它的正面影响,如此,则为自己的改变增加了很多有利的证据。但是实际上,任何一件事情,它的影响完成取决于当事人的视角,如果你想去找,可以从一个事件中找出无数的正面影响,同样也可以找出无数的负面影响,关键是你去关注哪些。

如果去关注负面影响,则会觉得想要去改变,甚至一定要改变,如果关注正面的影响,则会觉得它挺好的。自我接纳的一个方法,就是去发现“问题”的积极影响,发现的积极影响越多,对提升自我接纳的帮助越大。

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四、改变觉察

不接纳的主要的表现,就是自动地想要去改变。这里有一个潜在的观点,就是觉得“问题”是可以改变的、改变是容易的,这完成基于对改变的“盲目”追求,以及对改变过程不了解。

事实上,我们说“江山易改,禀性难移”,很多时候确实如此,改变是不容易的。所以,在自我分析心理咨询模式以及个人自我分析方法中,首先要考虑的是是否一定要去改变,考虑改变是否容易、改变需要的时间、改变付出的代价,而不是改变的方法。

事实证明,对改变过程的觉察对提升自我接纳与接纳他人是非常有效的,很多人在对自己的改变过程进行长期自我觉察后,发现改变并不像想象的那么简单,而且实际上,要改变的问题也没有那么重要,对“改变”的需要也就没有那么强烈了,对改变他人的需要也同样没那么强烈了。

五、补偿策略

很多情况下,我们对自身“问题”的不接纳,不是因为这些“问题”本身,而是它们所带来的负面结果,我们不想要这些负面结果,所以就想改变这些“问题”,但是避免负面结果不只有这一种方式。还有另外一种方式,也是笔者在自我接纳方法里非常提倡的一种方式,就是补偿策略。

补偿策略有两种:一种是在不改变“问题”行为的情况下,如果增加些工作来避免负面结果的发生;另外一种是在负面结果发生的情况下,如果把负面影响减少到最小,这两种方式都可以让行为、行为模式的负面影响减少到最小。

笔者之所以提倡补偿策略,基于两个原因:

一、很多“问题”有长期的形成原因,现实情况下,也有很多外在因素阻碍改变。这种情况下,改变是非常困难的、也是需要付出“昂贵”的代价。如果可以避免“问题”所带来的负面影响,也就不需要去改变。

二、改变需要过程,在改变的过程中,“问题”依然存在,需要采取措施来避免问题所带来的影响。

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以上是笔者在长期的自我分析、心理咨询、培训过程中总结出来的自我接纳方法,在一次次的实践过程中,这些方法被证明是非常有效的。


(转自:壹心理网)

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